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L'INSONNIA AI TEMPI DELLA QUARANTENA

INSONNIA - 26/04/2020

“Trascorrere notti insonni può essere utile per ammazzare le giornate sonnecchiando.”

Da un'indagine realizzata dalla School of Management (Som) del Politecnico di Milano infatti è emerso che circa 1 italiano su 3 ha visto peggiorare la qualità del suo sonno, poiché questo è uno degli  indicatori di equilibrio psicofisico, è possibile affermare l'impatto negativo che la situazione di emergenza sta avendo sulla salute mentale e fisica della popolazione. 

E ancora, quasi 4 cittadini su 10 la cui qualità del sonno è peggiorata significativamente cercano aiuto in diversi prodotti per la gestione dell'emotività tra cui sostanze naturali, fitofarmaci, ansiolitici e antidepressivi. La mancanza di sonno o l’insorgere sempre più frequente di incubi può avere conseguenze potenzialmente molto dannose per cuore e cervello, dunque è bene ritrovare il giusto equilibrio tra sonno e veglia. 

Analizzando meglio la particolare situazione di isolamento forzato che stiamo vivendo per l’emergenza Coronavirus notiamo la mancanza di alcuni sincronizzatori, con importanti conseguenze sul nostro ciclo veglia-sonno. L’assenza di una routine quotidiana fissa e costante, la perdita della regolarità negli orari dei pasti e la riduzione – se non totale assenza – di esercizio fisico, l’andare a letto e svegliarsi sempre più tardi o ad orari sempre diversi, hanno forti ripercussioni sulla qualità del nostro sonno

La perdita di regolarità nelle abitudini quotidiane risulta inoltre ancora più problematica per chi soffriva già di insonnia o di pregresse difficoltà legate al sonno. Infine, l’ansia e le preoccupazioni per l’emergenza sanitaria in corso possono aumentare quello stato di agitazione e di iper-attivazione psicofisica o iperarousal che rappresenta una delle maggiori cause di difficoltà legate al sonno.

È quindi estremamente importante cercare di mantenere abitudini corrette rispetto al nostro riposo e, più in generale, stili di vita sani e regolari.

Vi riporto quelle che sono considerate alcune regole di igiene del sonno fondamentali per il nostro riposo in questa particolare situazione di isolamento:

Esporsi il più possibile alla luce del sole durante il giorno. La luce, oltre che essere il principale sincronizzatore dei nostri ritmi, ha un forte impatto positivo sul nostro umore. 

Mantenere orari di risveglio il più regolari possibile. Alzarsi tutti i giorni circa alla stessa ora indipendentemente dall’orario in cui si è andati a letto, anche durante il weekend.

Mantenere una routine quotidiana strutturandosi gli impegni della giornata, evitando di passare molte ore davanti agli schermi di smartphone, pc o tv, specialmente alla sera tardi prima di dormire in quanto fonti di luce blu e quindi molto attivanti.

Non andare a letto prima di avere sonno e usare il letto solo per dormire. Ciò è fondamentale per evitare che il cervello associ il letto allo stare svegli e che quindi, per effetto di un processo chiamato condizionamento, attivi il nostro organismo, invece che predisporlo al rilassamento, una volta che ci si mette a letto.

Nonostante l’eccesso di tempo libero, non fare sonnellini diurni o cercare di ridurli il più possibile. Dormire di giorno rende più difficile l’addormentamento alla sera e compromette la qualità del sonno notturno.

Non assumere alcolici, specialmente nelle 2-3 ore precedenti il sonno, perché potrebbe determinare risvegli notturni e agitazione.

Non assumere sostanze eccitanti nelle 6 ore precedenti all’andare a dormire. Sostanze eccitanti contenenti caffeina (es. caffè, coca cola, thè, ginseng, ecc.) non dovrebbero essere più assunte a partire dal pomeriggio.

Evitare di fumare nell’ultima mezzora prima di andare a dormire e durante i risvegli notturni. La nicotina è una sostanza stimolante, ed ha effetti simili a quelli della caffeina.

Evitare di mangiare cioccolata e zuccheri o di bere grosse quantità di liquidi (tisane o acqua) prima di andare a dormire. Anche la cioccolata e gli zuccheri sono sostanze eccitanti e bere molto la sera può aumentare i risvegli durante la notte per lo stimolo ad urinare.

Mantenere uno stile di vita attivo e, per quanto possibile, praticare attività fisica regolarmente. Praticarla al mattino o nel pomeriggio, mai alla sera prima di andare a dormire in quanto ha un effetto attivante sul cervello.

Non fare un bagno caldo o una doccia calda subito prima di andare a dormire, in quanto l’aumento della temperatura corporea aumenta la vigilanza.

Nonostante la noia della reclusione forzata, mantenere la regolarità dei pasti e fare attenzione al regime alimentare. Evitare di mangiare troppo prima di andare a dormire, nè andare a letto con la fame.




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