L'INSONNIA AI TEMPI DELLA QUARANTENA
INSONNIA - 26/04/2020
“Trascorrere notti insonni può essere utile per ammazzare le giornate sonnecchiando.”
Da un'indagine realizzata dalla School of Management (Som) del Politecnico di Milano infatti è emerso che circa 1 italiano su 3 ha visto peggiorare la qualità del suo sonno, poiché questo è uno degli indicatori di equilibrio psicofisico, è possibile affermare l'impatto negativo che la situazione di emergenza sta avendo sulla salute mentale e fisica della popolazione.
E ancora, quasi 4 cittadini su 10 la cui qualità del sonno è peggiorata significativamente cercano aiuto in diversi prodotti per la gestione dell'emotività tra cui sostanze naturali, fitofarmaci, ansiolitici e antidepressivi. La mancanza di sonno o l’insorgere sempre più frequente di incubi può avere conseguenze potenzialmente molto dannose per cuore e cervello, dunque è bene ritrovare il giusto equilibrio tra sonno e veglia.
Analizzando meglio la particolare situazione di isolamento forzato che stiamo vivendo per l’emergenza Coronavirus notiamo la mancanza di alcuni sincronizzatori, con importanti conseguenze sul nostro ciclo veglia-sonno. L’assenza di una routine quotidiana fissa e costante, la perdita della regolarità negli orari dei pasti e la riduzione – se non totale assenza – di esercizio fisico, l’andare a letto e svegliarsi sempre più tardi o ad orari sempre diversi, hanno forti ripercussioni sulla qualità del nostro sonno.
La perdita di regolarità nelle abitudini quotidiane risulta inoltre ancora più problematica per chi soffriva già di insonnia o di pregresse difficoltà legate al sonno. Infine, l’ansia e le preoccupazioni per l’emergenza sanitaria in corso possono aumentare quello stato di agitazione e di iper-attivazione psicofisica o iperarousal che rappresenta una delle maggiori cause di difficoltà legate al sonno.
È quindi estremamente importante cercare di mantenere abitudini corrette rispetto al nostro riposo e, più in generale, stili di vita sani e regolari.
Vi riporto quelle che sono considerate alcune regole di igiene del sonno fondamentali per il nostro riposo in questa particolare situazione di isolamento:
• Esporsi il più possibile alla luce del sole durante il giorno. La luce, oltre che essere il principale sincronizzatore dei nostri ritmi, ha un forte impatto positivo sul nostro umore.
• Mantenere orari di risveglio il più regolari possibile. Alzarsi tutti i giorni circa alla stessa ora indipendentemente dall’orario in cui si è andati a letto, anche durante il weekend.
• Mantenere una routine quotidiana strutturandosi gli impegni della giornata, evitando di passare molte ore davanti agli schermi di smartphone, pc o tv, specialmente alla sera tardi prima di dormire in quanto fonti di luce blu e quindi molto attivanti.
• Non andare a letto prima di avere sonno e usare il letto solo per dormire. Ciò è fondamentale per evitare che il cervello associ il letto allo stare svegli e che quindi, per effetto di un processo chiamato condizionamento, attivi il nostro organismo, invece che predisporlo al rilassamento, una volta che ci si mette a letto.
• Nonostante l’eccesso di tempo libero, non fare sonnellini diurni o cercare di ridurli il più possibile. Dormire di giorno rende più difficile l’addormentamento alla sera e compromette la qualità del sonno notturno.
• Non assumere alcolici, specialmente nelle 2-3 ore precedenti il sonno, perché potrebbe determinare risvegli notturni e agitazione.
• Non assumere sostanze eccitanti nelle 6 ore precedenti all’andare a dormire. Sostanze eccitanti contenenti caffeina (es. caffè, coca cola, thè, ginseng, ecc.) non dovrebbero essere più assunte a partire dal pomeriggio.
• Evitare di fumare nell’ultima mezzora prima di andare a dormire e durante i risvegli notturni. La nicotina è una sostanza stimolante, ed ha effetti simili a quelli della caffeina.
• Evitare di mangiare cioccolata e zuccheri o di bere grosse quantità di liquidi (tisane o acqua) prima di andare a dormire. Anche la cioccolata e gli zuccheri sono sostanze eccitanti e bere molto la sera può aumentare i risvegli durante la notte per lo stimolo ad urinare.
• Mantenere uno stile di vita attivo e, per quanto possibile, praticare attività fisica regolarmente. Praticarla al mattino o nel pomeriggio, mai alla sera prima di andare a dormire in quanto ha un effetto attivante sul cervello.
• Non fare un bagno caldo o una doccia calda subito prima di andare a dormire, in quanto l’aumento della temperatura corporea aumenta la vigilanza.
• Nonostante la noia della reclusione forzata, mantenere la regolarità dei pasti e fare attenzione al regime alimentare. Evitare di mangiare troppo prima di andare a dormire, nè andare a letto con la fame.
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