“Non bevo mai caffè dopo pranzo. Ho scoperto che mi tiene sveglio nel pomeriggio.”

Sapevate che ci sono dei comportamenti che aiutano a dormire bene? Ecco alcuni suggerimenti che possono diventare una guida per dormire bene.

1) Sapere di quanto sonno avete bisogno. È utile infatti sapere esattamente che cosa è abbastanza per voi, gli adulti di solito richiedono 7 ore, mentre i neonati e i bambini hanno bisogno di più ore. Sarebbe utile cercare di ottenere un riposo della durata di 7 ore, ma se vi svegliate dopo 6 ore e siete riposati, non vi preoccupate se non avete raggiunto la “giusta” quantità di sonno.

2) Andare a letto alla stessa ora ogni notte. Una volta stabilito di quanto sonno avete bisogno, andate a dormire ogni sera alla stessa ora, evitando di procrastinare il momento di andare a letto.

3) Trovare un luogo tranquillo in cui dormire. La vostra camera deve essere il più silenziosa possibile e se il silenzio assoluto vi crea disagio, può essere utile il cosiddetto “rumore bianco”.

4) Mantenere la camera scura e fresca. Mantenere una temperatura costante aiuta il corpo a termoregolarsi durante il sonno. Il buio convince il vostro cervello che dovete dormire, per cui è utile evitare di accendere troppe luci la notte per andare in bagno.

5) Dedicare il letto solo al sonno e al sesso. Avere un posto dedicato solo al sonno è psicologicamente importante per connettere il letto al riposo.

6) Limitare il tempo davanti agli schermi prima di dormire. Bisognerebbe trascorrere un’ora intera prima di dormire senza i supporti elettronici per via della loro luce blu e perché spesso ci stressano o ci eccitano. 

7) Scegliere la routine della buonanotte. Svolgete la stessa attività prima di andare a dormire in modo da allenare il cervello a riconoscere l’ora di dormire.

8) Limitare i sonnellini diurni. Se sentite la necessità limitatelo a 30 minuti.

9) Fare attenzione al cibo. Evitate di andare a dormire a stomaco o troppo vuoto o troppo pieno. 

10) Limitare le sostanze eccitanti. Caffeina e alcol non aiutano, idem nicotina.

11) Stare al sole.  Una dose giornaliera di sole può aiutarvi a dormire perché si ristabilisce il ritmo circadiano a cui è legato il nostro ciclo sonno-veglia.

12) Mantenere la calma se non si riesce a dormire. Se non riuscite ad addormentarvi in 20 minuti, alzatevi dal letto e dedicatevi a qualcosa di noioso.

13) Non fare attività fisica intensa prima di andare a dormire. Dopo le nove di sera è buona norma limitare sia la durata che l’intensità dello sport praticato.

14) Fare un bagno o una doccia, passando da acqua calda a fredda.

15) Contare le pecore. Sembra un esercizio banale ma concentrarsi su un’immagine o una frase, aiuta il cervello a stabilizzarsi, agevolando il sonno.  

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