"Sono troppo stanco per dormire, stanotte non chiuderò occhio"

Essere un buon dormitore significa non pensare al sonno. Chi dorme bene non si preoccupa se una notte dorme poco o non dorme, non conosce le regole dell’igiene del sonno, può fare i sonnellini diurni e dormire poi l’intera nottata. Riesce a dormire in ogni luogo e a qualunque ora.

Facile vero per voi che da anni avete difficoltà a dormire? Spesso chi è insonne ha sviluppato la sindrome da sforzo del sonno, causata dalla continua preoccupazione di non riuscire a dormire, a cui seguono tutti i comportamenti disfunzionali con cui si cerca di controllare il sonno stesso, ad esempio andando a letto presto. Per valutare questa sindrome è possibile fare il questionario della scala di Glasgow, all'interno del quale si possono analizzare le credenze e i comportamenti inerenti al vostro sonno, relativo all'ultima settimana. E’ comprensibile che se non si dorme bene da settimane si desideri risolvere rapidamente il problema. Assumere farmaci potrebbe essere una soluzione ma oggi io vi voglio invitare a cambiare il vostro modo di vedere il problema insonnia. Bisogna partire dal vostro senso di auto-efficacia, ovvero, dalla consapevolezza di sapere come affrontare una situazione problematica attraverso le vostre personali risorse. Il senso di auto-efficacia rispetto a una performance è determinato da tre convinzioni di base:

1) La convinzione di sapere cosa occorre fare per ottenere in determinato risultato;

2) La convinzione di avere le capacità per farlo;

3) La convinzione che mettendo in atto quel comportamento si otterrà il risultato sperato.

Se si assume un atteggiamento negativo nei confronti del problema, non verranno messi in atto i comportamenti funzionali per risolverlo. Anzi, la nostra vita è regolata dalle aspettative che abbiamo di noi stessi, degli altri e delle situazioni che viviamo. Se siete convinti di non riuscire a dormire, vi immaginerete nel letto agitati e nervosi, con la convinzione di passare una notte insonne. In psicologia questo fenomeno si definisce la “profezia che si auto-avvera” e nel caso dell’insonnia, si traduce in strategie compensatorie che l’insonne mette in atto per dormire (ad es. andare a dormire presto, svegliarsi tardi al mattino, fare pisolini durante il giorno).  Chi è ottimista infatti non sminuisce i problemi, ma non se ne fa sommergere: li accetta, li valuta e poi passa all'azione. Se partite da credenze più positive sui risultati da ottenere, avrete più aspettative di successo, sarete più motivati, vi impegnerete maggiormente e sarà più facile raggiungerli. Le credenze che si hanno sul sonno possono incidere sull'aspettativa che ci creiamo ed è per questo che dobbiamo verificare se le nostre credenze siano realistiche o meno (ad es. sono preoccupato che l’insonnia possa avere delle conseguenze gravi per la mia salute fisica). È importante sottolineare che per cambiare un’abitudine è fondamentale sostituirla con una nuova, e questo richiede del tempo, almeno alcune settimane. Circa il 30% degli insonni che iniziano un programma per gestire l’insonnia non lo proseguono proprio perché non è affatto facile modificare le proprie credenze (sono anni che soffro di insonnia, sono sicuro che non dormirò mai una notte filata!). 

La terapia psicologica è diventata una valida alternativa agli ipnoinducenti perché si insegna a voi insonni le tecniche per gestire il vostro sonno. È stato verificato che la terapia psicologica è efficace sul tempo necessario per addormentarsi, sul tempo totale in cui si rimane svegli dopo ogni risveglio, sul tempo totale del sonno.  

Per approfondimenti:

Insonnia. Il metodo semplice per (ri)addormentarsi in 7 minuti